(CÓ VIDEO) BÀI TẬP NGẮN GỌN TRONG 20 PHÚT GIÚP BẠN ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO HƠN CHẠY BỘ

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một bài tập ngắn gọn nhưng hiệu quả, chỉ mất 20 phút, nhưng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả chạy bộ. Đây là một phương pháp tập luyện hiệu quả và tiết kiệm thời gian, phù hợp cho những người có lịch trình bận rộn. Hãy đọc tiếp để khám phá những bài tập này và cách chúng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình nhé!

1. Phương pháp Tabata - Tập luyện cường độ cao ngắt quãng

Phương pháp Tabata là một biến thể phổ biến của HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) để giảm nhiều lượng calo chỉ trong 20 phút. Cách mà nhiều huấn luyện viên đã áp dụng là giảm bớt cường độ một chút nhưng lặp lại bài tập Tabata nhiều lần hơn. Chẳng hạn, một bài tập Tabata kéo dài 20 phút có thể bao gồm một số bài tập khác nhau, chẳng hạn như nhảy dây, hít xà và chống đẩy, được thực hiện ở cường độ cao trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ giải lao.

Để kiểm tra khả năng đốt cháy calo của loại hình tập luyện này, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ thử nghiệm phương pháp tập Tabata 20 phút. Kết quả cho thấy chỉ trong 20 phút, họ phát hiện ra rằng những người tham gia đã đốt cháy 240–360 calo, tương đương 15 calo mỗi phút. Trong khi một người nặng 68 kilograms sẽ chỉ đốt cháy khoảng 200 calo khi chạy bộ trong 20 phút. Nhiều bằng chứng khác cũng đã chứng minh việc tập luyện Tabata có tác dụng đốt cháy mỡ trong một khoảng thời gian ngắn ấn tượng.

2. Cách tập luyện phương pháp Tabata

Dựa trên phương pháp do Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ thiết kế, chúng tôi đã tạo ra một bài tập cường độ thấp hơn dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham gia ngay. 

Bodyweight Squats

Đứng với hai chân hơi rộng hơn rộng vai và hai tay duỗi thẳng phía trước cơ thể. Giữ lưng thẳng và cơ bụng săn chắc khi từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Bạn có thể hạ hông thêm một chút để hông thấp hơn đầu gối. Dồn lực mạnh cả hai chân để đứng lên và lặp lại.

Jumping Jacks

Đứng thẳng với hai chân, hai tay đặt hai bên thân. Bằng một động tác duy nhất, nhảy chân ra hai bên và đưa hai tay lên đầu, giữ cho cả hai chân và hai tay thẳng. Sau đó, đảo ngược bằng cách đưa tay và chân về vị trí ban đầu.

Pushups

Đặt hai tay thẳng xuống mặt đất, khoảng hơi rộng hơn vai. Tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Gập cánh tay và hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm vào mặt đất, sau đó đẩy lên qua mặt đất để trở về tư thế ban đầu. 

Lunge

Đứng với hai chân cách nhau hơi ít hơn rộng vai. Bước một chân về phía sau và hạ cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Dồn lực vào chân và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu, sau đó thay đổi chân.

CÁCH TẬP CHỈ TRONG 20 PHÚT

• 20 giây Squat 

• Nghỉ 10 giây

• Jumping Jacks 20 giây

• Nghỉ 10 giây

• Pushups 20 giây

• Nghỉ 10 giây

• 20 giây Lunge

• Nghỉ 10 giây

• 20 giây Squat

• Nghỉ 10 giây

• Jumping Jacks 20 giây

• Nghỉ 10 giây

• Pushups 20 giây

• Nghỉ 10 giây

• 20 giây Lunge

• 70 giây nghỉ ngơi

Kết luận

Trong bài viết này, chúng tôi đã trình bày những bài tập ngắn gọn trong 20 phút giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ. Sự hiệu quả của những bài tập này đã được chứng minh và chắc chắn sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian trong việc tập luyện. Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập này ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Chúc bạn thành công!