(CÓ VIDEO) CÁC BÀI TẬP DÂY KHÁNG LỰC HIỆU QUẢ CHO PHẦN THÂN TRÊN

Dây kháng lực đã trở thành một xu hướng phổ biến cho những ai muốn cải thiện sức khỏe và hình dáng cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các bài tập dây kháng lực hiệu quả cho phần thân trên, giúp bạn đạt được sự cân đối và phát triển toàn diện. 

Dây kháng lực là gì?

Dây kháng lực, còn được gọi là dây đàn hồi, là một thiết bị tập thể dục linh hoạt và dễ sử dụng. Nó bao gồm một dải đàn hồi có độ bền khác nhau, được thiết kế để tạo ra sức căng khi kéo hay giãn. Dây kháng lực thường được làm từ cao su, latex hoặc các vật liệu tương tự. Nó có thể được sử dụng để thực hiện nhiều bài tập khác nhau để làm việc các nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm cơ vai, cơ ngực, cơ lưng, cơ chân và nhiều nhóm cơ khác.

Lợi ích của dây kháng lực

Dây kháng lực có nhiều công dụng và lợi ích khi sử dụng trong tập thể dục và huấn luyện cá nhân. Dây kháng lực tạo ra mức độ kháng lực khi kéo, giãn hay nén giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ, bao gồm cả sức mạnh cơ tổng hợp và cơ riêng lẻ. Với dây kháng lực, bạn có thể mang theo trong túi xách hoặc hành lý khi đi công tác hoặc du lịch, để có thể tăng cường cơ và duy trì sức khỏe.

Các bài tập thân trên với dây kháng lực

1. Bài tập kéo dây kháng lực Pull Apart

Đây là một bài tập dây kháng lực hiệu quả cho phần thân trên và cụ thể là cho cơ vai và cơ lưng. 

• Đứng thẳng, kéo dải kháng lực vào giữa hai tay, cách vai hơn rộng vai ngang.
• Sử dụng cơ vai và cơ lưng, kéo tay hai bên dải ra hai bên một cách nhưng không quá căng.
• Giữ sức căng trong 2-3 giây, sau đó từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần cho mỗi set.

 

2. Bài tập dây kháng lực Overhead Stretch 

Là một bài tập sử dụng dải kháng lực để kéo giãn và làm khỏe các cơ và khớp trong khu vực trên đầu và vai. 

• Nắm chặt đầu dải kháng lực và nâng tay lên trên đầu một cách nhẹ nhàng, kéo dải kháng lực lên cao.
• Khi đưa tay lên, co giãn nhẹ cơ vai và cơ lưng, đồng thời giữ lưng thẳng.
• Khi tay đạt đến vị trí cao nhất có thể, giữ sức căng trong 10-15 giây.
• Dần dần giảm độ căng của dải kháng lực và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần cho mỗi set.

 

 

3. Bài tập dây kháng lực Seated Row

• Ngồi thẳng chân trên sàn hoặc tấm thảm và đặt dây kháng lực vào giữ hai long bàn chân 
• Nắm lấy đầu của dải dây kháng lực, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu gối hơi cong. Giữ thẳng lưng, kéo dây căng đến gần sát bụng, giữ khuỷu tay ép chặt vào hai bên.
• Khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, siết chặt xương vai của bạn lại với nhau, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. 
• Tiếp tục lặp lại 15–20

 

 

4. Bài tập dây kháng lực Back Press

Bài tập Back Press với dây kháng lực là một bài tập giúp kích thích các cơ lưng và vai

• Đứng thẳng và đặt một đầu của dây kháng lực bên phải chân, trong khi tay bên phải cầm nắm lấy đầu dây còn lại.
• Đặt chân rộng hơn vai và hơi uốn gối để có sự ổn định.
• Bắt đầu bằng việc cắm mông lùi về phía sau nhẹ nhàng, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên trước.
• Khi cơ thể hơi nghiêng về phía trước, đẩy tay cầm đầu dây kháng lực trước ngực với cánh tay uống nước và hít thở ra.
• Kéo dây kháng lực về phía sau, kéo vai và cánh tay sau lưng bạn. Đảm bảo cơ lưng được kích hoạt trong quá trình này.
• Dừng lại một thoáng trước khi từ từ đưa dây trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập này trong 10-15 lần trước khi chuyển sang phía bên kia cơ thể để làm tương tự.

Kết luận

Trên đây là những bài tập dây kháng lực hiệu quả cho phần thân trên mà chúng tôi đã giới thiệu trong bài viết này. Chúng không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp mà còn tăng cường khả năng chịu đựng và cải thiện thể lực. Hi vọng rằng qua bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức và động lực để thực hiện các bài tập dây kháng lực cho phần thân trên một cách hiệu quả. Hãy kiên trì và đạt mục tiêu của bạn!