CÁCH TĂNG CƯỜNG CƠ BẮP NHANH CHÓNG KHI TẬP GYM

Tập gym là một phương pháp hiệu quả để tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi tập gym đúng cách, bạn có thể đạt được những kết quả tuyệt vời trong việc phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh của cơ thể. Dưới đây là một số cách để tăng cường cơ bắp hiệu quả.

1. Tăng cường cơ bắp thông qua các bài tập nặng

Bắt đầu bằng cách nâng tạ nặng nhằm kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động cùng một lúc. Đó là mục tiêu đầu tiên để tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh. Thay vì thực hiện nâng tạ 12-15 lần, bạn sẽ giảm xuống còn khoảng 6-8 lần với mức tạ nặng hơn. Trong quá trình này, bạn sẽ tập luyện từng bộ phận cơ thể mỗi tuần một lần vì phần phục hồi mất nhiều thời gian hơn khi xây dựng cơ bắp.

Squats: Đây là bài tập phổ biến để tăng cường cơ bắp vì nó không yêu cầu quá nhiều chuyển động và bạn có thể tăng thêm nhiều khối lượng tạ phù hợp với nhu cầu tập của mình.

Deadlifts: Giống như squats, bạn có thể thêm khối lượng tạ nặng vào bài tập này. Điều quan trọng cần nhớ ở đây là cần phải thực hiện đúng kỹ thuật nâng tạ. Nếu bạn chưa quen với deadlifts, trước tiên hãy tập với một thanh tạ và đảm bảo rằng bạn đang nâng bằng cơ mông chứ không phải phần thân trên.

Barbell hip thrust: Đây sẽ là bài tập yêu thích của bạn để xây dựng khối lượng cơ mông đó. Cơ mông của bạn là hai trong số những cơ khó phát triển nhất, nhưng thực hiện động tác nâng hông với thanh tạ sẽ cho phép bạn nâng được mức tạ nặng đó. Hãy nhớ giữ cho chân của bạn không quá xa hông và bàn chân của bạn không quá cách xa nhau.

2. Chế độ ăn uống khoa học để xây dựng cơ bắp chắc khỏe

Ăn nhiều và đầy đủ dinh dưỡng

Việc ăn đúng thức ăn vào đúng thời điểm rất quan trọng để tăng khối lượng cơ bắp. Thực đơn và thời điểm ăn uống tuy khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu mỗi người, nhưng tiêu chí đạt chuẩn thông thường là 3 bữa chính xen kẽ với các bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện. Bạn nên tạo thói quen ăn nhẹ và ăn liên tục hàng ngày để cơ thể dần quen với việc hấp thu thức ăn sau khi tập luyện để tái tạo cơ bắp.

Bổ sung nhiều protein

Protein là thành phần cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Quy tắc ngón tay thông thường thường là 0.8 gram protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 75 kg thì bạn sẽ cần nạp vào 60g protein. Cố gắng bao gồm toàn bộ nguồn protein trong mỗi bữa ăn để giúp nuôi dưỡng cơ bắp của bạn, hỗ trợ phục hồi cơ thể. 

Ăn nhẹ 

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy thêm một số món ăn nhẹ giàu canxi, protein và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn! Sữa chua hoặc bánh mỳ nâu và hạt là một nguồn giàu protein và canxi, giúp tăng cường cơ bắp, làm chắc xương và tái tạo năng lượng. 

Kết luận

Như vậy, qua bài viết này chúng ta đã cùng tìm hiểu về cách tăng cường cơ bắp thông qua việc tập gym. Hy vọng rằng thông qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức và động lực để bắt đầu hành trình tập gym của mình.